Эффективные упражнения для растяжки задней поверхности бедра при грыже поясничного отдела

Растяжка задней поверхности бедра может быть полезна при грыже поясничного отдела, так как она помогает снять напряжение с области спины и улучшить гибкость. Упражнения, направленные на растяжение подколенных сухожилий, способствуют снижению дискомфорта и улучшают кровообращение в этой области, что может облегчить общее состояние пациента.

Важно помнить, что при наличии грыжи следует избегать чрезмерных нагрузок и резких движений. Рекомендуется выполнять растяжку медленно и осторожно, учитывая свои личные ощущения. При необходимости лучше проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для индивидуальной программы упражнений.

Упражнения при межпозвоночной грыже

Межпозвоночная грыжа является одним из последствий остеохондроза и проявляется выпячиванием диска, расположенного между позвонками. На ранних этапах развития грыжа может не проявлять симптомов, и лишь изредка пациенты ощущают лёгкий дискомфорт или тяжесть в затронутом сегменте. Со временем появляются болезненные ощущения, которые становятся более выраженными после физической активности, но могут уменьшаться, когда человек лежит. В запущенных случаях боль становится постоянной. Для облегчения состояния пациенты стараются максимально ограничить свои движения и снизить нагрузку на позвоночник.

При наличии межпозвоночной грыжи рекомендуется отдавать предпочтение консервативным методам терапии. В дополнение к медикаментозному лечению пациентам назначают специализированные упражнения, которые направлены на следующие цели: укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения в области затронутого диска, предотвращение прогрессирования заболевания и возможных осложнений. Далее подробнее обсудим, какие физические упражнения допустимы при межпозвоночной грыже, а какие следует избегать.

Какие упражнения можно делать при межпозвоночной грыже?

В зависимости от расположения патологического процесса, выделяются следующие типы межпозвоночных грыж:

• шейная;
• грудная;
• поясничная.

• Наклоны головой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Убедитесь, что плечи расправлены, спина прямая, а тело расслаблено. Осторожно наклоните голову к правому плечу, задержитесь в этом положении и посчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения влево. Обращайте внимание на свои ощущения, не перенапрягайтесь, при сильной боли сократите амплитуду движений. Затем выполните медленные наклоны головой вниз-вверх.
• Повороты головой. Повороты необходимо выполнять осторожно и без спешки. Сначала поверните голову вправо и задержитесь на 7-10 секунд. Затем повторите движение влево. Количество повторений – по 5 раз в каждую сторону.

Комплекс лечебных упражнений при межпозвоночной грыже грудного сегмента:

• Деформация позвоночника. Данное упражнение проводится на наклонной поверхности – доске Евминова. Если такого оборудования нет, можно воспользоваться обычной доской, зафиксировав один конец на стуле или столе. Сила растяжения зависит от угла наклона доски. Для вытяжения позвоночника, особенно его грудного отдела, следует взять руками за перекладину и аккуратно вытянуть ноги вдоль доски, расслабляя спинные мышцы. Затем перевернитесь на живот, ухватитесь руками за доску, упритесь коленями и попытайтесь дотянуться подбородком до груди.
• Упражнения с фитболом. Тренировки с большим мячом для аэробики эффективно помогают укрепить все мышцы спины. Для расслабления грудного отдела нужно лечь спиной на мяч, уперев ногами в пол, и выполнять движения вверх-вниз.
• Кошка. Начальная позиция: сидя на коленях, поставьте руки на пол, следите за ровным положением спины. На вдохе прогните поясницу, при этом поднимайте копчик вверх и выдвигайте грудь вперед. На выдохе плавно округлите поясницу и грудной отдел. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения для лечения грыжи поясничного отдела:

• Полукобра. Лягте на живот, согните руки в локтях, ладони разместите около лица. Постепенно, контролируя напряжение мышц, поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 10 раз.

• Вращения в области таза. Стартовая позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Выполняйте медленные вращательные движения тазом с небольшим радиусом сначала по часовой стрелке, затем в противоположную сторону. Повторите в каждую сторону 10-20 раз.
• Упражнение "Птица-собака". Начальная позиция: на коленях, руки располагаются на полу, спина прямая. Вытяните правую руку вперед, держа ее параллельно полу. Одновременно поднимите левую ногу, отведя ее назад, зафиксируйте на том же уровне, что и рука. Удерживайтесь в этом положении 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия с левой рукой и правой ногой.

Польза гимнастики

Лечебная физическая культура прописывается как в остром периоде после устранения болевого синдрома и воспаления, так и в период длительной ремиссии. В зависимости от тяжести клинических проявлений, стадии патологии и выраженности изменений в межпозвоночных структурах, упражнения могут быть направлены на облегчение болевого синдрома, укрепление мышечного корсета, восстановление силы и диапазона движений в поясничной области, а также прекращение воспалительных процессов. Регулярные умеренные физические нагрузки обладают тонизирующим и укрепляющим действием, способствуют улучшению кровообращения, восстанавливают обмен веществ в тканях, увеличивают расстояние между позвонками, предотвращают увеличение грыжевого выпячивания и осложнения, связанные с увеличением грыжи. Эффективность ЛФК повышается при помощи миофасциального массажа, мануальной терапии, вытяжения позвоночника, кинезиотейпирования и магнитотерапии.

Статью проверил

Кученков А.В. Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Врач по спортивной медицине • опыт работы 26 лет

Основные правила проведения упражнений

• силовые тренировки следует сочетать с упражнениями на расслабление для спины и позвоночника;
• движения должны быть медленными и не вызывать болевых ощущений;
• при возникновении дискомфорта или боли необходимо прекратить занятия;
• нагрузку и продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно;
• упражнения с использованием веса допускаются только после укрепления мышечного корсета;
• недопустимы упражнения, создающие осевую нагрузку на позвоночник;
• заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю;
• для снижения нагрузки на позвонки следует выполнять упражнения в ортопедическом корсете;
• резкие движения, повороты и наклоны тела, а также занятия травмоопасными спортом противопоказаны;
• каждую тренировку необходимо начинать и заканчивать разминкой;
• включение дыхательных упражнений обязательно.

Какие тренировки рекомендованы для людей с грыжей поясничного отдела во время обострения:

• прогулка;
• подъём ног из положения на боку;
• прогибы спины из положения на коленях и локтях;
• жим лёжа;
• гиперэкстензия;
• подтягивания с широким и узким хватом;
• тяги с верхнего блока за голову;
• тяги горизонтального блока;
• махи гантелями в стороны, сидя с опорой на спину.

Облегчить боль в спине помогут следующие упражнения:

1. “Охота на собаку”. Начальное положение — на четвереньках. Ладони располагаются под плечами, колени находятся под бёдрами, пресс подтянут. Одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу. Держите голову и спину на одной линии. Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, затем вернитесь в стартовую. Выполните упражнение с противоположной рукой и ногой. Повторите 5 раз для каждой пары.
2. “Боковая планка”. Начальное положение — лежа на боку, опираясь на локоть. Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию от головы до колен. Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд. Повторите упражнение с противоположной стороны. Всего выполните 5 подходов.
3. “Модифицированные скручивания”. Начальная позиция — лежа на спине. Правая нога согнута в колене, а левая остается прямой. Руки располагаем за спиной, ладони касаются пола. Поднимаем голову и плечи на несколько сантиметров от поверхности. Фиксируемся в этом положении на 10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-10 раз.

Гимнастика Сергея Бубновского приобрела популярность для лечения и профилактики грыж поясницы. Доктор предлагает разнообразные упражнения — адаптивные и для новичков, что позволяет выбрать наилучший комплекс, соответствующий физическому состоянию и терапевтическим целям.

В программу входят тренировки для мышц пресса, а также упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и ягодиц, которые комбинируются с действиями для расслабления мышц позвоночника. Постоянные занятия способствуют не только укреплению мышечного корсета, но и стимулируют кровообращение, снимают спазмы, улучшая работу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Общие правила при выполнении упражнений

• 1 Прекратите тренировки сразу, как только обнаружите даже незначительную боль в спине
• 2 Избегайте скручиваний и занимайтесь физическими упражнениями только в период ремиссии
• 3 Не увеличивайте скорость и количество повторений. Нагрузка должна быть стабильной и контролируемой. Выполняйте упражнения медленно и спокойно
• 4 Обращайте внимание на осанку и избегайте резких движений. Будьте аккуратны при выполнении силовых упражнений и не перенапрягайте пораженную зону
• 5 Проведите разминку перед основной тренировкой. Увеличивайте интенсивность нагрузки постепенно, в течение нескольких недель, а не дней

Ключевой задачей гимнастики для спины при грыже поясницы является восстановление гибкости и подвижности пораженной зоны, улучшение тонуса и увеличение выносливости мышечного аппарата. Исследования показывают, что при оптимальном мышечном тонусе организм гораздо лучше справляется с патологическими изменений. Систематическое выполнение упражнений способствует уменьшению симптомов заболевания и облегчению болей в поясничной области.

Комплекс упражнений при грыже поясничного отдела

• Упражнение 1 Лягте на мат, руки держите вдоль тела, а ноги вытяните. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела в области крестца, при этом ноги и лопатки остаются на полу. В верхней точке подъема задержитесь на 5-10 секунд, затем снова опуститесь в исходное положение. Постарайтесь расслабиться на 10 секунд. Не переусердствуйте, начните с 5 повторений, а затем стремитесь довести до 10.
• Упражнение 2 Ложитесь на спину и согните колени. Поднимите верхнюю часть тела на примерно 30 градусов. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь обратно. Расслабьтесь в течение такого же времени. Выполните 7-10 подходов.
• Упражнение 3 Выполняйте это упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями. Протяните левую руку к правому колену и упритесь в него. При этом напрягите колено, как будто пытаетесь подтянуть его к себе. Вы должны ощутить легкое напряжение в спине и задержаться в этом положении на 10-15 секунд. Полностью расслабьтесь и повторите движение 5-7 раз. Затем выполните то же самое с правой рукой и левым коленом.
• Упражнение 4 Встаньте на четвереньки, равномерно распределяя вес тела между руками и ногами. Убедитесь, что ладони плотно прижаты к полу. Одновременно поднимите вытянутую правую руку и левую ногу. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Затем выполните аналогичное движение с левой рукой и правой ногой.
• Упражнение 5 Примите положение лежа на животе, вытяните руки вперед и сведите ноги вместе. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу от пола. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позу и выполните то же самое с левой рукой и правой ногой.
• Упражнение 6 Лягте на спину, поднимите руки над головой, ноги держите вместе. Поочередно тяните к себе правую и левую стопы. Двигайтесь аккуратно и плавно, чтобы избежать дискомфорта.
• Упражнение 7 Лягте на живот, прижмите руки к бедрам и сведите ноги вместе. Плавно поднимите верхнюю часть тела от пола, насколько это возможно, отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 5-8 секунд. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение. Сделайте это 5-7 раз.
• Упражнение 8 Лежа на спине, поочередно подтягивайте к себе одно колено, затем другое. Избегайте резких движений, не наклоняйте голову к коленям и сохраняйте корпус в йогическом спокойствии.
• Упражнение 9 Сидя на коленях, опустите таз на пятки. На вдохе опустите ладони на пол, затем на выдохе медленно двигайте их вперед вместе с позвоночником. В максимальной позиции плавно переходите на четвереньки, опуская бедра к полу и тянитесь макушкой вверх. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Повторите данное растяжение 5 раз.
• Упражнение 10 Примите позу на четвереньках, держите руки выпрямленными так, чтобы ладони находились на уровне колен. Сделайте глубокий вдох, а при выдохе округлите спину, как это делает кошка, опуская голову вниз. Затем снова вдохните и прогните спину, глядя вверх. Выполняйте это упражнение аккуратно и будьте внимательны, если появятся дискомфортные ощущения в пояснице. Это упражнение особенно полезно во время восстановительного процесса.

Некоторые асаны йоги способствуют снятию дискомфорта и укреплению мышечного корсета. Рассмотрим несколько из них.

Регулярные занятия йогой способствуют быстрому восстановлению. Тем не менее, перед началом выполнения любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Лечение грыжи позвоночника

В Клинике Ткачева терапевтический подход включает использование медикаментов наряду с:

физиотерапией

иглорефлексотерапией

Для каждого пациента формируется индивидуальный набор физиопроцедур, которые помогают контролировать воспалительные процессы в межпозвонковом диске с грыжей. Данный метод лечения способствует резорбции, что означает уменьшение размеров или полное исчезновение грыжи.

Упражнения для лечения грыжи поясничного отдела

Назначение комплекса гимнастики должно осуществляться исключительно лечащим врачом. В перечень возможных видов тренировок, входящих в этот комплекс, могут входить:

1 упражнение

2 упражнение

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Прямую правую руку направьте к левому колену, притягивая его к себе. Рука должна действовать как будто отталкивает колено. Не поднимайте голову от пола. В процессе выполнения этого упражнения вы должны ощущать напряжение в мышцах спины.

Задержитесь в данной позе на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

3 упражнение

Исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите таз от пола, формируя ягодичный мост. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем примите исходное положение.

4 упражнение

Начните лежа на животе. Руки должны быть размещены рядом с грудью, а ноги касаться друг друга. Поднимите верхнюю часть тела, протянув руки вперёд. Удерживайте данную позу на протяжении нескольких секунд, затем вернитесь в начальное положение. Обязательно следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, избегайте наклонов в стороны.

5 упражнение

Начните с положения на четвереньках. Убедитесь, что поясница находится в нейтральном положении, без прогибов. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы опираться только на правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем вернитесь в стартовую позицию. Повторите упражнение, сменив руку и ногу.

6 упражнение

Начинайте в вертикальном положении, руки разместите на бедрах. Выполните вращения в области таза: по 10 раз в каждую сторону.

7 упражнение

Перевернитесь на бок, сгибая ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы должны быть смежными. Поднимите бедро как можно выше, не раздвигая пятки. Двигайтесь ногами так, словно раскрываете книгу. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем вернитесь обратно в исходное положение.

8 упражнение

Сидите на полу, держите спину прямой, ноги согнуты в коленях, а пятки ближе к тазу. Можно поддерживать их руками. Затем мягко пружиньте ногами, стараясь дотянуться до пола, если позволяет гибкость. Главное — не прилагать усилий, делая это под действием собственного веса.

Специалисты рекомендуют выполнять каждое упражнение 5 – 10 раз. Если вы никогда не занимались спортом и впервые выполняете гимнастику после лечения грыжи, можно сократить количество повторений до 5-7. Эти упражнения можно делать дома, так как для них не требуется никакого специального оборудования.

Особенности выполнения упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

Необходимо избегать резких движений; все действия должны быть предельно мягкими и плавными. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Не рекомендуется самостоятельно повышать вес или количество подходов.Во время выполнения упражнений важно внимать своим ощущениям и не допускать значительного дискомфорта.Комплекс должен выполняться корректно, с акцентом на технику. На выдохе прикладывайте максимальные усилия и напрягайте мышцы, а на вдохе расслабляйтесь.Для тренировок лучше выбирать специализированную одежду и обувь. Одежда не должна ограничивать движения, а обувь — быть скользкой.

Тренировки должны выполняться регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать

Если мышцы ощущаются больными после тренировки, имеет смысл взять паузу на несколько дней. В ситуации, когда грыжа проявляет себя сильнее, занятия спортом стоит приостановить, так как это может усугубить проблему. Направьте нам ваше МРТ, и мы предоставим профессиональную оценку о шансах на лечение в нашей клинике.

МРТ →

Противопоказания к ЛФК

• защемление межпозвоночной грыжи;
• недавнее инфекционное или вирусное заболевание;
• открытые ранения на спине;
• онкологические патологии;
• небольшой недавно пережитый гипертонический криз или инсульт;
• реабилитационный период после операции;
• предынфарктное состояние;
• обострение хронического заболевания.

При наличии грыжи позвоночника следует избегать подъема ног на значительную высоту.

При межпозвоночной грыже не рекомендуется выполнять следующие виды упражнений:

• наклоны тела с углом более 90 градусов;
• упражнения, в которых основное напряжение идет на мышцы спины, а не ягодиц, рук, ног или шейного отдела;
• высокие подъемы ног, бег;
• прыжки.

Вис на перекладине, находящий широкое применение в терапии других типов грыж, не рекомендуется при проблемах с поясничным отделом. Длительная вертикальная нагрузка на позвоночник в этом случае может лишь усугубить ситуацию.

Занятия физической культурой следует проводить систематически, идеальным вариантом считаются ежедневные тренировки. Если за одно занятие трудно выполнить весь комплекс упражнений, разбивайте его на 4–5 частей. Некоторые элементы можно добавить в утреннюю гимнастику. Основное правило лечебной физкультуры – не переусердствовать, чтобы избежать обострения болезни.

Частые вопросы

Какие упражнения можно делать при грыже в поясничном отделе?

Советуются такие силовые тренировки, как скручивания, гиперэкстензии, подъемы ног в лежачем положении и подтягивания. Что касается жима лежа, его применение желательно обсудить с врачом. Также можно тренировать мышцы рук и плеч. Следует избегать упражнений, которые создают большую осевую нагрузку.

Какие упражнения полезны при грыже позвоночника?

Какие упражнения нельзя делать при грыже поясничного отдела позвоночника?

разнообразные формы скруток, бег, энергичная ходьба, прыжки, глубокие выпады, приседания, мостик и другие занятия с прогибом позвоночника, силовые тренировки: штанги, гири, гантели и так далее, велоспорт.

Можно ли наклоняться при грыже позвоночника?

Не рекомендуется сильно наклонять корпус вперед. Понимая причины, по которым нельзя наклоняться при наличии межпозвоночной грыжи, пациентам во время прополки огорода или клумбы лучше использовать низкую скамейку для сидения. При подъеме сумок следует приседать, чтобы спина сохраняла прямое положение.

Упражнения при грыже позвоночника

Данные, представленные в этом разделе, не предназначены для самодиагностики и самостоятельного лечения. При возникновении болевых ощущений или других ухудшений состояния здоровья, диагностические процедуры могут назначать исключительно лечащие врачи. Для правильной диагностики и назначения адекватного лечения рекомендуется обратиться к квалифицированному специалисту.

Упражнения при межпозвоночной грыже

Физические упражнения при грыже позвоночника помогают восстановить здоровье спины, укрепляют мускулатуру всех участков позвоночника: шейного, грудного и поясничного, а также способствуют уменьшению размеров грыжи. Если мышцы спины испытывают слабость, межпозвонковые диски при некоторых обстоятельствах (травмы, интенсивные нагрузки, резкие движения или падения) могут выйти за границы позвоночного столба.

Так и образуется грыжа. Она начинает сдавливать нервные корешки, появляются боли. Выполняйте данный комплекс упражнений при грыже, пока не поздно и можно восстановить спину без операции. Все упражнения при межпозвоночной грыже показаны на фото. Внимательно им следуйте.

Задание 1 — для укрепления спины при наличии грыжи в поясничной области

Исходное положение: лежим на спине на полу, руки расположены в стороны, ладонями обращены вниз. Не отрывая верхнюю часть тела от пола, аккуратно поворачиваем левое бедро вправо до максимального предела. При этом левая нога поднимается от пола, но прижимается к правой ноге. Задерживаемся в таком положении на 2-3 секунды и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же действие с правым бедром, поворачивая его влево.

Это упражнение эффективно для укрепления продольных мышц спины. Считаем количество повторений: вправо — 8 раз, влево — 8 раз. Это составит один подход. На первых 2-3 занятиях выполняем 1 подход, на следующих 2-3 — по 2 подхода, а затем продолжаем с 3 подходами. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Обязательно следим за дыханием!

Не задерживаем дыхание. В исходном положении — делаем вдох. На максимальном напряжении мышцы — делаем выдох.

Начальное положение: лежим на спине, ноги разведены в стороны, стопы на уровне плеч. Руки скрещены на груди, для сохранения равновесия держимся за плечи. Делаем вдох и медленно поворачиваем верхнюю часть тела вправо до максимума, отрывая левое плечо от пола. При этом таз и ноги остаются неподвижными. Задерживаемся в этом положении на 2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Далее повторяем упражнение в другую сторону.

Подсчитываем повторы: выполняем 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую. В первые 2-3 занятия рекомендуется делать 1 подход, через 2-3 занятия перейти к 2 подходам, а затем стабильно выполнять по 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание! Не задерживаем его. В начальном положении — вдох.

На пике мышечного напряжения — выдох.

Упражнение 3 — при наличии грыжи в пояснице.

ВНИМАНИЕ! Убедитесь, что во время выполнения упражнения ваши ноги остаются на полу. Чтобы обеспечить более легкое скольжение ног, рекомендуется исполнять упражнение в одежде и носках. Когда вы почувствуете, что упражнение становится слишком простым, уберите носки, чтобы создать дополнительное сопротивление.

Исходное положение: лежим на спине, ноги вместе, носки на себя, руки разведены в стороны, ладони вниз.Не отрывая от пола голову и плечи, двигаем обеими ногами влево, как бы скользя по полу, но не поднимая вверх. Напрягаются боковые мышцы живота и поясница. Задерживаемся в этом положении 2-3 секунды и так же аккуратно и скользя возвращаемся в исходное положение.

Теперь осуществляем те же действия, но в обратном направлении. Подсчитаем повторы: 8 раз в одну сторону и 8 раз в другую. В течение первых 2-3 занятий выполняем по 1 подходу, затем на следующих 2-3 занятиях увеличиваем до 2 подходов, а потом продолжаем выполнять по 3 подхода. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты. Обращаем внимание на дыхание! Не задерживаем дыхание. В исходном положении — делаем вдох.

На пике мышечного усилия — совершаем выдох.

Упражнение 4 — для людей с грыжей в грудном отделе позвоночника

Считаем количество повторений. Выполняем 8 поворотов в одну сторону и 8 — в противоположную. Это будет один подход. Первые 2-3 занятия стоит делать по 1 подходу, затем увеличиваем до 2 подходов на следующих 2-3 занятиях, а с этого момента занимаемся по 3 подхода. Перерыв между подходами — 2 минуты. Не забываем контролировать дыхание.

Не задерживаем его. В исходном положении — вдох. На максимальном напряжении — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если выполнение упражнений вызывает затруднения, можно подложить под тело клеенки.

Упражнение 5

Позиция для начала: стоим с ровной спиной и смотрим вперед. Осторожно делаем небольшой наклон, сохраняя спину прямой, опуская руки вниз и слегка сгибая колени. Делаем так, чтобы ягодицы были "оттопырены". Задерживаемся в наклоне на 2-3 секунды, а затем плавно возвращаемся в начальное положение. Считаем количество повторений. Выполняем 3 серии по 8 повторов. Для новичков рекомендуется начать с одной серии. Перерыв между подходами составляет 2 минуты.

Обратите внимание на дыхание! Не задерживайте его. На начальной позиции — вдох. На максимальном напряжении мышц — выдох.

Упражнение 6 — для укрепления спины и мышц бедра

Исходное положение: лежим на животе, руки вдоль туловища ладонями кверху, подбородок касается пола. Ноги закреплены. Максимально отрываем от пола туловище и одновременно поднимаем руки ладонями вверх.Смотрим прямо перед собой. Замираем на 2-3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Считаем повторы. 8 — в одну сторону, 8 — в другую.

Новички начинают с одного подхода. Перерыв между подходами составляет 2 минуты. Обратите внимание на дыхание! Не задерживайте его. Исходное положение — вдох. В момент максимального мышечного напряжения — выдох. ПРИМЕЧАНИЕ! Если данное упражнение вызывает сложности, начните с приподнимания груди от пола, напрягая, а затем расслабляя мышцы.

Постепенно увеличивайте амплитуду движения.

Начальное положение: лежим на левом боку, левая рука вытянута вперед ладонью вниз. Правая рука находится сверху и касается ладонью пола. Прямую правую руку и прямую правую ногу тянем друг к другу, одновременно приподнимая ногу и руку. Голова немного поднята, взгляд устремлен вперед. Держим это положение 2-3 секунды, затем медленно возвращаемся в исходное состояние. Считаем количество повторений.

8 повторений составляет 1 подход. Новички могут начинать с 1 подхода. Рекомендуется делать перерыв в 2 минуты между подходами. Не забывайте следить за дыханием! Не задерживайте его. Принимаем исходное положение — вдох.

На максимальном уровне напряжения — выдох.

Упражнение 8

Исходная позиция: лежа на правом боку, правая рука вытянута вперед с ладонью вниз. Левая рука находится сверху и касается пола ладонью. Тянем прямую левую руку к прямой левой ноге, одновременно поднимая их. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды и постепенно возвращаемся в исходное положение. Считаем количество повторений.

Выполняем 8 повторений — это составит 1 подход. Новички начинают с 1 подхода, с перерывом в 2 минуты между ними. Следим за дыханием! Не задерживаем его. В исходном положении — вдох.

На пике мышечного усилия — выдох.

Упражнение 9 — растяжение поясничного отдела

Начальное положение: лежим на полу, руки расположены вдоль тела. Сгибаем ноги, осторожно подтягивая стопы к ягодицам. Стараемся максимально сблизить их — медленно. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Уделяем внимание дыханию. Не задерживаем дыхание. В начальном положении — вдох. На максимальном уровне мышечного напряжения — выдох. Количество повторений.

Упражнение 10 — на развитие мышц пресса

Начальное положение: лежим на полу, руки за головой, колени согнуты, ступни прижаты к полу. Не отрывая ноги от пола, поднимаем голову и плечи, направляя их вперед. Напрягаем мышцы, удерживаемся в этом положении 2-3 секунды, а затем медленно возвращаемся в начальную позицию. Обращаем внимание на дыхание. Не задерживаем дыхание. В исходном положении — вдох. На максимальном уровне мышечного напряжения — выдох.

Подсчитываем количество повторений. Выполняем 3 подхода по 12 повторов. Начинающие могут начать с одного подхода. Время отдыха между подходами составляет 2 минуты.

Данный комплекс упражнений предназначен для людей с межпозвоночной грыжей, но только при отсутствии сильной острой боли. Если имеется дискомфорт, который мешает выполнять хотя бы один подход без дополнительного веса, то необходимо сначала обратиться к неврологу для устранения болевого синдрома. Не стоит ждать мгновенного результата! Повторное МРТ для оценки прогресса следует провести через 3-6 месяцев.

Мы приглашаем вас пройти курс лечебной гимнастики при грыже в наших центрах, где работают квалифицированные врачи и инструкторы лечебной физкультуры.