Почему мышцы напрягаются, а затем расслабляются при наклонах туловища в стороны

Наклоны туловища в стороны активируют мышцы, отвечающие за поддержку боковой осанки. При выполнении наклона сначала происходит напряжение соответствующих мышц, что позволяет удерживать равновесие и стабилизировать положение тела.

После достижения крайней точки наклона эти мышцы постепенно расслабляются, позволяя телу возвращаться в исходное положение. Такой процесс способствует улучшению гибкости и подвижности позвоночника, а также укрепляет мышечный корсет.

Квадратная Мышца Поясницы

Триггерные точки в Квадратной Мышце Поясницы (КМП) представляют собой наиболее распространённую причину хронических болей в области поясницы, иногда отдающих в ягодицу. Узнайте, как можно диагностировать и лечить данное состояние.

Квадратная мышца поясницы

1. Квадратная мышца как причина боли в нижней части спины
2. Видеоматериал
3. Структура
4. Признаки и жалобы
5. Четыре триггерные точки
6. Факторы, вызывающие активацию триггеров
7. Синдром квадратной мышцы
8. Массаж для квадратной мышцы
9. Методы лечения
10. Сколиоз, вызванный триггерами
11. Поражение крестцово-подвздошного соединения
12. Упражнения на растяжку
13. Укрепляющие упражнения
14. Профилактика болей в спине

Боли в области спины — это проблема, с которой сталкиваются 80-90% людей в течение жизни. Более 12% из них испытывают хронические боли, когда боль в пояснице становится постоянной. Наиболее распространенной причиной как хронических, так и временных болей в поясничной зоне являются заболевания квадратной мышцы поясницы с формированием триггерных точек. Это поражение часто затрагивает обе квадратные мышцы спины. Удивительно, что специалисты, ища причину болей в позвоночнике, исследуют кости, межпозвоночные диски, суставы или внутренние органы, в то время как квадратная мышца остается без внимания. Тем не менее, именно квадратная мышца поясницы является наиболее распространенным источником болей в пояснице с различной степенью интенсивности и продолжительности. Боль в пояснице может беспокоить на протяжении многих лет из-за триггерных точек в квадратной мышце.

Неприятные ощущения в спине, возникающие из-за квадратной мышцы в области поясницы

Квадратная мышца поясницы — смотрите видео

Анатомия Квадратной мышцы поясницы

• вертикальные волокна (от 12 ребра к подвздошно-поясничной связке)
• косые (направляются от остистых отростков позвонков к подвздошно-поясничной связке)
• перекрестные (от 12 ребра к остистым отросткам)
• Эта мышца почти всегда находится в активном состоянии (обеспечивая стабильность поясничного отдела позвоночника), и расслабляется только в положении лёжа.
• Когда человек стоит, квадратная мышца выполняет функцию наклона в сторону, замедляя наклон с противоположной стороны.
• КМП Вовлечена в процессы сгибания и разгибания поясничного отдела, а также помогает при скручивании туловища. Мышца находится в напряжении, когда человек стоит или сидит. Интересный момент: обе мышцы являются антагонистами друг другу.

Квадратная мышца поясницы — симптомы и жалобы

1. Боль ощущается независимо от положения тела: человек может находиться в standing, sitting или reclining. Как пациенты, так и медицинские специалисты часто не осознают, насколько интенсивными и выраженными могут быть триггерные боли в квадратной мышце поясницы; по своей силе они могут сопоставляться с болевыми ощущениями при переломах, то есть являются крайне затруднительными для переноса.
2. Движение и походка сильно ограничены, человек передвигается "как хрустальная ваза", стараясь избежать резких движений.
3. Хотя наклон вперед в основном происходит за счет растяжения мышц задней поверхности бедра, при наличии триггеров в квадратной мышце поясницы это движение оказывается очень затруднительным. В процессе наклона, чтобы удержать верхнюю часть тела в стабильном положении, напряжены квадратные мышцы с обеих сторон.
4. Подъем со стула, а также повороты и наклоны в сторону даются с трудом. Многие пациенты испытывают страх при покашливании или чихании, так как эти действия могут вызывать сильные прострелы в пояснице.

Какие симптомы дает квадратная мышца поясницы

4 триггерные точки квадратной мышцы поясницы

Четыре точки триггеров квадратной мышцы поясницы

Причины формирования и активации триггеров в квадратной мышцы поясницы

1. Сначала возникает чувство усталости после продолжительного времени, проведенного в сидячем положении. Под продолжительным мы имеем в виду годы. В дальнейшем поясница начинает уставать к концу рабочего дня, затем это происходит к середине дня, особенно если все время сидеть за компьютером или управлять автомобилем. Спина постепенно начинает болеть и в конечном итоге вызывает дискомфорт.
2. Второй причиной является укорочение задних мышц бедра. Триггеры в сгибателях голени сокращают эти мышцы, что приводит к повороту костей таза, а Выпрямлению поясничного лордоза. Это, в свою очередь, вызывает дополнительную нагрузку на квадратные мышцы поясницы и усиливает триггеры.
3. Иногда, из-за обездвиженности (например, вследствие блокировок в суставах поясничного отдела или механических повреждений тканей) может возникнуть появление вторичных триггеров в КМП.

Что вызывает возникновение триггеров в квадратной мышце поясничной области

Синдром квадратной мышцы поясницы

Существуют мнения среди профессионалов о "синдроме квадратной мышцы поясницы", однако не все объясняют эту концепцию. Многие ошибочно полагают, что речь идет только о спазме данной мышцы. Главное заблуждение заключается в том, что они считают спазм и триггерные точки различными явлениями. На самом деле, это заблуждение.

Что подразумевается под синдромом квадратной мышцы поясницы

Массаж триггеров в квадратной мышцы поясницы

• Вначале следует массировать самые длинные, сложные и подвздошно-реберные мышцы до тех пор, пока они значительно не размягчатся. Это может занять от 2 до 4 сеансов миопрессуры или миофасциального массажа. После нескольких сеансов переходите к работе с триггерными точками в КПМ.
• Оптимально выполнять массаж большим пальцем одной руки, добавляя давление второго большого пальца с противоположной стороны, при этом четыре пальца должны находиться на пояснице с другой стороны.
• Сочетайте точечное разминание с небольшой амплитудой и глубокие разминания. Боль во время массажа может быть достаточно интенсивной, и это будет верным методом лечения.
• Тем не менее, перед началом массажа важно продемонстрировать пациенту, где именно ощущается боль триггерных точек (сравнивая ее с болью в других мышцах). Более резкая боль скорее всего сигнализирует о проблемах другого характера, а не о триггерах.

Массаж квадратной мышцы поясницы

Как лечить квадратную мышцу поясницы

Какие альтернативные подходы можно использовать для терапии квадратной мышцы поясницы от триггерных зон: 1) целенаправленная ударно-волновая терапия на триггерные зоны 2) миопрессура или миотерапия 3) влажное согревание (в качестве вспомогательного метода) 4) Пост-изометрическая расслабляющая техника КМП. Для достижения максимального лечебного эффекта следует сочетать эти методы.

Способы лечения квадратной мышцы поясницы

Сколиоз и сколиотическая осанка из-за квадратной мышцы поясницы

• функциональный (возникает из-за неравномерного напряжения мышечных волокон)
• структурный (отмечается асимметрия костей)

Сколиоз, вызванный квадратной мышцей поясницы

Поражение КПС от квадратной мышцы поясницы

• Пациент находится в положении на животе, расслабленным.
• Специалист выполняет нажатия ритмичными толчковыми движениями, опираясь на гребни подвздошных костей.
• При проведении блока КПС может возникнуть ощущение упругого сопротивления. Также может быть воспринято ощущение, что сустав "жаждет хрустнуть", однако это легко спутать с состоянием триггерных точек в крестцово-подвздошной связке.

Блокировка КПС по причине квадратной мышцы спины

Растяжка квадратной мышцы поясницы

• скручивание в области поясницы. Лягте на спину, согните ноги в коленях и перекиньте одну ногу на другую (как будто положили одну ногу поверх другой). Руки можно положить "по шву" на пол или развести в стороны. Постепенно начинайте скручиваться в пояснице в сторону верхней ноги (например, если правая нога сверху, то стремитесь правым коленом коснуться пола с левой стороны). В этой позе растягиваются квадратная мышца поясницы, крестцово-подвздошная связка и ягодицы. Напоминаем, что очень важно растягивать мышцы-синергисты КМП.
• Упражнение для сгибания в области поясничного отдела позвоночника. Начнем с более простой растяжки, которую позже можно усложнить. Сядьте на стул или скамейку так, чтобы угол в тазобедренном суставе составил 90 градусов. Наклоните голову вперед и медленно округляйте грудной, а затем и поясничный отдел. При этом растягиваются квадратная мышца поясницы, а также многораздельные, подвздошно-реберные и длиннейшие мышцы спины. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вместо стула сядьте на пол и полностью выпрямите ноги в коленях. Это позволит растянуть также мышцы задней поверхности бедра вместе со спиной.
• Боковые наклоны. Их можно осуществлять как стоя (начальный уровень), так и сидя на полу (продвинутый уровень). Сядьте на ягодицы, одну ногу вытяните вбок, а другую ногу согните в колене, подведя пятку к промежности. При этом растягивается квадратная мышца поясницы с той стороны, где нога согнута. Одной рукой протяните к пальцам вытянутой ноги через голову, уделяя внимание ощущениям растяжения в пояснице.

увеличение гибкости квадратной мышцы поясницы

Как укрепить квадратную мышцу поясницы

Начать процесс укрепления квадратной мышцы нижней части спины следует только после курсов терапии по инактивации триггеров. Если попытаться укреплять мышцу, не устранив триггеры, это может привести к ухудшению боли, так как триггеры способны активироваться под воздействием повышенной нагрузки.

Тем не менее, для повышения выносливости мышцы рекомендуется проводить ее укрепление. Лягте на пол, полностью выпрямите ноги. Упритесь ладонями в гребни подвздошной кости. На выдохе тянитесь пяткой вниз, акцентируя внимание на вытяжении области поясницы.

Методы укрепления квадратной мышцы спины

Профилактика болей в квадратной мышце поясницы

• Во-первых, если вы долго сидите (например, за рулем или в офисе), старайтесь вставать и разминать поясницу хотя бы раз в час. Постарайтесь сделать это своей привычкой. Если вы много путешествуете, выходите из автомобиля почаще и проводите разминку для поясничной области. Многие офисы переходят на работу стоя, что уменьшает напряжение квадратной мышцы поясницы.
• При поднятии тяжестей с пола старайтесь использовать мышцы ног, а не прогибать поясницу; рекомендуется носить поддерживающий корсет.
• Не забывайте о самомассаже поясницы, ягодичных мышцах, задней поверхности бедра и область живота с подвздошно-поясничной мышцей. Эти мышечные группы способствуют повышению активности миофасциальных триггеров в пояснице.
• Занимайтесь индивидуальными упражнениями на растяжку и разогрев мышц. Ознакомьтесь с материалами о миофасциальном болевом синдроме и не опасайтесь остеохондроза, грыж межпозвоночных дисков и болей в области спины.

Опасность напряжения мышц спины

При избыточном напряжении мышц одно неосторожное движение, переохлаждение и другие неблагоприятные условия могут вызвать закрепление напряжения на рефлекторном уровне. В итоге межпозвоночные диски начинают сжиматься и деформироваться, что иногда приводит к их выпячиванию, из-за чего сжимаются нервные корешки. Это вызывает боли, которые могут проявляться с различной степенью интенсивности.

При выпячивании межпозвоночного диска и его давлении на нервные корешки возникает сокращение межпозвоночных мышц. Это усиливает давление на диски, которые выпячиваются в результате сильнее.

Спазм, который возникает, представляет собой реакцию организма на повреждение определенной области. В условиях спазма мышцы сжимают нервные волокна и сосуды, что приводит к нарушению кровоснабжения и питания тканей.

Чрезмерное напряжение мышц спины может вызвать деформации позвоночника, что в свою очередь может привести к болевым ощущениям в различных внутренних органах. Постоянное напряжение мышц шеи может ухудшить зрение, поскольку спазм оказывает давление на зрительные нервы.

Основные способы расслабления мышц

Чтобы снять мышечное напряжение, полезно провести растяжку позвоночника. Это позволяет увеличить расстояние между позвонками, воссоздавая нормальное положение межпозвоночных дисков, что исключает их излишнее воздействие на нервные корешки. В результате этого восстанавливаются обменные процессы в тканях, страдающих от спазмов, а В органах, питание которых нарушается из-за сжатия сосудов.

В результате устраняются дефекты позвоночника, суставы восстанавливают свою подвижность, а боль уходит.

Для снятия спазма можно воспользоваться одной из следующих методик:

1. Дыхание диафрагмой. Эта дыхательная гимнастика поможет расслабить спинные мышцы. Нужно напрягать мышцы во время вдоха и отпускать их на выдохе. Затем следует сделать вдох без напряжения, на выдохе постепенно пытаться воспроизвести ощущение, возникающее при расслаблении в пораженной области.
2. Максимальное напряжение. Затянувшуюся спазмом область следует напрячь максимально сильно и удерживать это состояние в течение 20-30 секунд или дольше, если это возможно. Затем мышцы расслабляются совместно с выдохом.
3. Массаж. Для проведения массажа рекомендуются вибрационные массажеры, а также ручные техники, такие как надавливания и разминания с использованием льда. Применение льда помогает снять напряжение с пораженной области и уменьшить болевые ощущения. Массаж следует выполнять, выполняя круговые движения льдом по зажатым мышцам. Это приводит к первоначальному сужению сосудов, а затем к их резкому расширению, что способствует расслаблению мышц. В результате нормализуется кровообращение в поврежденной зоне.
4. Тепловая терапия. Этот метод подходит для снятия длительного напряжения в мышцах спины, которое продолжается более трёх дней. За это время проходят отечность и острая боль, и использование тепла становится возможным. Прогревание пораженной области активирует кровообращение. Можно проводить тепловые процедуры пять раз в день, для чего понадобятся два полотенца. Одно нужно смочить горячей водой, обернуть вокруг болезненной зоны, затем накрыть пленкой и сверху уложить сухое полотенце. Компресс можно снять через 20 минут.
5. Сауна. Посещение сауны при любых заболеваниях опорно-двигательного аппарата способствует выздоровлению. В результате процедур улучшается кровоснабжение спазмированных мышц спины, что помогает их расслаблению.

Наклоны вперед и вбок

Наклоны корпуса — это один из методов разминки, который стоит включить в программу перед силовыми или аэробными тренировками. Он помогает укрепить мускулатуру пресса. Упражнение достаточно простое и не требует предварительной подготовки. Его можно выполнять в домашних условиях во время утренней гимнастики вне зависимости от возраста

Наклоны в сторону

Обратите внимание! Наклоны не приводят к сжиганию жира на боковых участках. Если без соблюдения диеты делать акцент на это упражнение, вы лишь увеличите объем талии, так как мышцы разовьются, а толщина жира останется прежней.

1. Расставьте ноги на уровне плеч, руки разместите на пояснице либо одну руку положите на пояс, а другую заведите за голову.
2. Распустите плечи, зафиксируйте бедра, следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой.
3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон выполняется при напряженном прессе.
4. Затем выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если выполнять наклоны сложно, их можно исполнять с небольшим сгибом в коленях.

Начинают цикл упражнений с 10-15 повторений наклонов, выполняя 3 подхода. Со временем количество повторений можно увеличивать. Для повышения сложности наклоны в стороны можно делать с гантелями в руках.

Наклоны в йоге — польза и противопоказания

Баласана и Шашанкасана

Баддха Конасана

Пашчимоттанасана

Упавишта Конасана

Джану Ширшасана

Уттанасана

Прасарита Падоттанасана

Паршвоттанасана

Примерное время чтения — 7 минут.

Существует два типа наклонов — в положении стоя и сидя. В обоих случаях активируется парасимпатическая часть нервной системы, которая отвечает за восстановительные процессы и накопление энергии. Поэтому наклоны в сидячем положении чаще всего выполняют в финальной стадии практики, позволяя человеку сосредоточиться на дыхании, расслабить спину и замедлить внутренние процессы. Наклоны в стоячем положении способствуют улучшению кровообращения в мозге, прорабатывают мышечные группы бедер и подколенных сухожилий, растягивают заднюю часть ног, положительно влияют на пищеварение, расслабляют спину и удлиняют позвоночник. Асаны, в которых голова находится ниже уровня таза, эффективны для профилактики и поддержания при гипотонии (низком артериальном давлении), в то время как при гипертонии (высоком артериальном давлении) лучше не оставаться в них слишком долго.

Многие практикующие отмечают, что после выполнения асан с акцентом на наклоны возникает ощущение, будто ты стал выше на несколько сантиметров;)

• беременность — в некоторых позах можно применять менее глубокий вариант;
• острый болевой синдром при наличии межпозвонковых грыж;
• неприятные ощущения в коленях, тазобедренных суставах и позвоночнике.
• варикозное расширение вен — короткое удержание в позах на 3−5 циклов дыхания допустимо;
• травмы ног;
• менструальный цикл.

Как правильно выполнять наклоны

«Основное — максимально углубить наклон, тогда моя асана будет безупречной». Но это не так 😉 Истина заключается в том, что идеальная асана — это та, в которой учтены все контрольные точки и соблюдены принципы безопасности. Достижение глубины формы приходит с опытом и не является показателем ее «правильности».

В каждом положении существуют свои особенности. Например, поза наклона в йоге выполняется за счет поворота в тазобедренных суставах, а не через округление спины и попытки любой ценой опуститься как можно ниже. Если мы ощущаем, что спина искривляется, а плечи сжимают шею, теряется вытяжение — стоит немного согнуть ноги в коленях. Это касается наклонов как в стоячем, так и в сидячем положениях.

Подготовка к различным наклонам включает в себя осевое вращение таза, которое можно выполнять в различных позициях. Например, стоя: нужно слегка сгибать колени, руки разместить на бёдрах и поочередно двигать лобковую кость к себе и от себя. То же самое можно сделать, сидя на пятках. Регулярно и аккуратно выполняя данное движение, можно постепенно избавиться от жесткости в тазобедренных суставах и повысить их подвижность и гибкость.

Теперь перейдем к рассмотрению конкретных асан.

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» предусмотрены отдельные модули, посвященные изучению асан — как прогибов, так и скручиваний, наклонов. Обладая этими знаниями, вы сможете легко создавать последовательности для работы с любыми аспектами подвижности.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут выполняться не только в традиционном виде, который мы часто наблюдаем в спортзалах или фитнес-клубах. Существуют и несколько иные варианты. Среди наиболее популярных модификаций стоит выделить следующие:

• с утяжелителями;
• в сидячем положении на стуле или скамье;
• наклоны с использованием тренажера;
• с скручиванием туловища;
• с вовлечением дополнительных групп мышц.

Вариации наклонов корпуса в стороны могут осуществляться не только в классическом формате, но и с применением утяжелителей. В качестве таковых можно взять бутылки с водой или гантели. Для этого нужно в одной руке держать гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Начальное положение — стоя, ноги на ширине плеч или немного шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Идеальным числом повторений считается примерно 10 раз для каждой стороны. Однако, если тренировка проходит под руководством профессионального тренера, то он может предложить иную программу занятий.

Выполнение упражнений на наклоны, сидя на стуле или скамье, будет менее результативным по сравнению с упражнениями в стоячем положении. Такие наклоны могут быть полезны для людей, страдающих заболеваниями суставов или имеющих проблемы с ногами.

Чтобы достигнуть максимального эффекта для мышц живота и нижней части спины, можно включить в тренировку скручивания корпуса. Для этого необходимо занять исходное положение стоя, как в традиционной версии упражнения. Затем одну руку нужно закинуть за голову, а другую поставить на пояс. После этого, наклоняя корпус вниз и в сторону, необходимо дополнительно скрутить его к нижней ноге, стараясь противоположной рукой достать до нее.

При выполнении наклона можно активировать мышцы пресса, спины, рук и ягодиц. Это даст возможность воздействовать не только на латеральные мышцы живота, но и на другие группы мышц, которые будут задействованы в процессе тренировки.

Противопоказания и меры предосторожности

Подобно другим формам физической активности, наклоны в стороны обладают определёнными противопоказаниями. Их не следует выполнять тем, кто сталкивается со следующими обстоятельствами:

• беременность;
• болезненные ощущения в пояснице;
• травмы спины;
• онкологические заболевания;
• обострение хронических заболеваний;
• высокая температура тела;
• общее недомогание и депрессивные состояния;
• психические расстройства;
• проблемы с артериальным давлением;
• возраст старше 70 лет;
• вирусные и инфекционные заболевания;
• плохое общее состояние здоровья.

Таким людям следует особенно внимательно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнений спина оставалась строго прямой.

Хотя в период беременности допустимо заниматься подобными физическими упражнениями, важно учитывать, что для женщин, не имевших физической активности до начала беременности, это может оказать вредное воздействие на их здоровье. В данном случае занятия могут принести пользу лишь тем женщинам, которые имели опыт занятий спортом до беременности и обладают необходимым уровнем физической подготовки.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказания к наклонам в стороны практически отсутствуют. Однако стоит быть осторожным, если у вас есть проблемы с поясницей, так как на нее ложится значительная нагрузка. Помните, что при работе с весами необходимо соблюдать осторожность. Убеждайте себя не брать сразу тяжелые гантели, так как это может угрожать вашему позвоночнику.

Также стоит отметить, что тренировки с значительными отягощениями в первую очередь направлены на увеличение мышечной массы, поэтому такие занятия не подойдут, если вы стремитесь сбросить вес. Женщинам рекомендуется использовать веса до 3-5 кг, а мужчинам — до 7 кг. Лучше выполнять больше повторений с легкими весами, чем ограничиться меньшим количеством с тяжёлыми.

Кроме этого, обратите внимание на следующие меры предосторожности:

• При выполнении наклонов с прогибом в пояснице и расслаблением живота нагрузка будет ложиться на поясничный отдел, а не на целевые мышцы. Это может привести к различным травмам, вплоть до возникновения грыжи.
• Во время поворотов тела во время тренировки может происходить износ межпозвоночных дисков и сжатие нервов.
• Тренировки с тяжелыми весами приводят к увеличению мышечной массы, что может вызвать рост ширины талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.